Україну накрила спека, яка лише посилюється масштабними відключеннями електрики. У таких умовах у зону ризику потрапляють не тільки «сердечники», а й багато начебто здорових людей. Як врятуватися від спеки?

Високі температури небезпечні навіть у звичайних умовах, коли у вашому розпорядженні кондиціонери та вентилятори.

Але під час масштабних блекаутів побутова техніка не працює, і навіть зарядні станції для дому не завжди рятують. Не всі можуть собі дозволити зарядну станцію, яка потягне кондиціонер.

Ці палючі періоди становлять значну небезпеку для здоров’я — від теплового виснаження і зневоднення до потенційно смертельного теплового удару.

NV зібрав 8 науково обґрунтованих порад, які допоможуть вам вижити і процвітати під час екстремальної літньої спеки. Ці поради засновані на останніх дослідженнях і рекомендаціях експертів. 

  Гідратація і ще раз гідратація

 Начебто, найочевидніша порада, але нею якраз багато хто і нехтує.

Правильна гідратація вкрай важлива під час сильної спеки. За високої температури організм швидше втрачає воду через піт, що підвищує ризик зневоднення.

Національна академія наук, техніки та медицини США рекомендує дорослим чоловікам вживати близько 15,5 склянки (3,7 літра) рідини на день, а жінкам — 11,5 склянки (2,7 літра). Однак у спекотну погоду ці потреби значно зростають. Медики рекомендують у спеку збільшувати ці показники на третину.

Важливо пам’ятати, що хоча вода — найкращий вибір для гідратації, ви також можете вживати інші напої та продукти, багаті на воду.

Фрукти, такі як кавун, полуниця й апельсини, не тільки забезпечують гідратацію, а й містять необхідні вітаміни та мінерали.

А ось алкоголю і кофеїну краще уникати, оскільки вони можуть сприяти зневодненню.

Хороше правило для спекотного дня — пити до того, як ви відчуєте спрагу, оскільки спрага часто є ознакою того, що ви вже злегка зневоднені.

Шукайте прохолодне оточення

 Коли температура піднімається до небезпечного рівня, дуже важливо знайти прохолодне приміщення. Хоча це і звучить тривіально, але багато хто цим нехтує, вважаючи, що склянка холодної води вирішує проблему гарячого повітря.

Ідеальним варіантом є приміщення з кондиціонерами, які ефективно знижують температуру і вологість.

Дослідження, опубліковане в Journal of the American Medical Association, засвідчило, що доступ до кондиціонера є фактором номер один, що захищає від захворювань і смерті, пов’язаних зі спекою.

Якщо у вас вдома немає кондиціонера, подумайте про те, щоб проводити хоча б найспекотнішу частину дня в громадських кондиціонованих приміщеннях, наприклад, у бібліотеках, торговельних центрах або громадських центрах охолодження.

Навіть кілька годин у прохолодному середовищі можуть допомогти вашому організму відновитися після теплового стресу. Вночі відчиняйте вікна, щоб впустити прохолодне повітря, і використовуйте вентилятори для циркуляції повітря, завдяки чому в кімнаті може стати на пару градусів прохолодніше.

Одягайтеся відповідним чином

 Ще одна начебто банальна порада, але занадто багато хто нею нехтує.

Правильно підібраний одяг може суттєво вплинути на те, як ваше тіло переносить екстремальну спеку. Обирайте вільний, легкий і світлий одяг. Світлі кольори відбивають сонячне світло і тепло, а вільний крій дає змогу повітрю циркулювати поруч із вашою шкірою, сприяючи випаровуванню поту.

Натуральні тканини, такі як бавовна, льон і шовк, зазвичай кращі за синтетичні, оскільки вони краще пропускають повітря і краще вбирають піт.

Деякі високотехнологічні синтетичні тканини, призначені для спортивного одягу, також можуть бути ефективними, оскільки вони розроблені для відведення вологи від шкіри.

Не забувайте захищати голову й обличчя, наприклад, крислатим капелюхом і сонцезахисними окулярами, коли перебуваєте на вулиці.

Обирайте час для занять фітнесом з розумом

 Найспекотніша частина дня зазвичай припадає на період з 10 ранку до 4 вечора, тому найкраще планувати будь-які заходи на свіжому повітрі, та й узагалі будь-яку фізичну активність на ранній ранок або пізній вечір, коли температура буде прохолоднішою. Це особливо важливо під час занять спортом або виконання фізично складних завдань.

Дослідження, опубліковане в журналі Journal of Science and Medicine in Sport, показало, що заняття спортом у спекотних умовах можуть значно погіршити працездатність і підвищити ризик розвитку захворювань, пов’язаних зі спекою.

Якщо ви все ж змушені займатися активною діяльністю в години пікової спеки і ніяк не можете цього уникнути, робіть часті перерви, щоб організм міг відпочити і злегка «охолонути». І не забувайте пити побільше рідини.

Ну і найголовніше в такій ситуації – прислухайтеся до свого організму. До ознак теплового виснаження, таких як запаморочення, головний біль або нудота, слід ставитися серйозно.

Використовуйте лайфхаки для охолодження організму

 Крім тіні, холодних водойм і кондиціонерів у вашому розпорядженні є й інші способи знизити температуру вашого тіла в спекотний день.

Один із найефективніших методів — прикладати холодну воду, лід тощо . — до точок пульсу, тобто до місць, де кровоносні судини розташовані близько до поверхні шкіри. До них належать зап’ястя, шия, лікті, пах, щиколотки та задня частина колін.

Прийняття прохолодного душу або ванни також може швидко знизити температуру тіла. Якщо такої можливості немає, допоможе навіть прохолодна вода, пролита на зап’ястя протягом кількох хвилин. Ще один спосіб — використовувати пляшку з розпилювачем, наповнену прохолодною водою, щоб окропити себе. Випаровуючись, вода охолоджує шкіру. Ви можете посилити цей ефект, сидячи перед вентилятором. Метод, звісно, не можна порівняти з кондиціонером за ефективністю, але в крайньому разі може стати в пригоді.

Дієта для спеки — їжте легку, прохолодну їжу

Дослідження показують, що ваш раціон може зіграти найважливішу роль у тому, наскільки добре ви переносите екстремальну спеку.

Логіка тут проста.

Важка і гаряча їжа потребує більше енергії для перетравлення, що може призвести до підвищення температури тіла.

Тому краще обирати легкі, прохолодні страви, які легко перетравлюються і добре зволожують організм.

Салати, свіжі фрукти та овочі – чудовий вибір. Вони не тільки охолоджують, а й забезпечують організм необхідними поживними речовинами та вологою.

Холодні супи, як-от гаспачо або огірковий суп, можуть бути водночас освіжаючими та поживними.

Слідкуйте за погодою

 І знову може здатися, що ця порада надзвичайно банальна. Але її майже ніхто не дотримується!

Під час екстремальної спеки вкрай важливо бути в курсі погодних умов і рекомендацій щодо спеки.

Щойно ви бачите, що гряде дійсно спекотний день, краще за можливості перепланувати свою активність.

Підготуйте аварійний набір із предметами першої необхідності: запасом води, продуктами, що не псуються, вентилятором на батарейках і необхідними ліками.

Приготуйте план на випадок відключення електрики, яке може статися під час сильної спеки через підвищене навантаження на електромережу.

Захистіть шкіру

Хоча під час сильної спеки краще уникати прямого впливу сонця, іноді це неминуче.

У таких випадках захист шкіри просто необхідний. Сонячний опік не тільки пошкоджує шкіру, а й порушує здатність організму до самоохолодження.

Використовуйте сонцезахисний крем широкого спектра дії з SPF щонайменше 30, наносьте його рясно і повторюйте нанесення кожні дві години або після купання чи потіння.

Дослідження, опубліковане в Journal of Clinical Oncology, показало, що регулярне використання сонцезахисного крему знижує ризик розвитку меланоми на 50−70%.

Пам’ятайте, що ультрафіолетові промені можуть проникати крізь хмари, тому користуйтеся сонцезахисним кремом навіть у похмурі дні.

Джерело: New Voice

Джерело