Здорове харчування – це не «розкручені» та дорогі авокадо, годжі, чіа, кіноа, а рідні і доступні смородина, гречка, гарбуз, яйця та льон. І багато інших продуктів: яблука, гречка, льон, гарбузове насіння, волоські горіхи, дешевші і поживніші ніж годи годжі, кіноа, чіа, мультивітаміни та білковий порошок.

Ви не можете компенсувати неправильне харчування дієтичними добавками і суперфудами: шкоду сміттєїжі і користь численних природних нутрієнтів вони не компенсують. Руйнуємо міфи щодо дорожнечі здорового харчування.

Міф: хліб та картопля – це дешево. Правда: каші – поживніші

Порція білого батону, яку ви з’їсте за раз, не містить клітковини, потрібної для здоров’я кишківника, немає вітамінів групи В, досить мало заліза та інших мікроелементів, і високий глікемічний індекс. 

Варена в мундирі чи печена картопля – це хороше джерело калію, а от смажена  містить непотрібні жири, канцерогени і калорії.

Хліб можна замінити цільнозерновими кашами: пшеничною, ячмінною, пшоняною, гречаною, кукурудзяною, вівсяною. У кашах є клітковина, різноманіття мікроелементів та вітамінів, які не втрачаються під час готування (на відміну від картоплі). Всі каші корисні для кишківника і нормалізують рівень холестерину. 

«Ніби здоровий і дорогий» хліб на заквасці, багет і чіабата нічим не поживніші за звичайний хліб, зате коштують відчутно дорожче.  Кіноа – це дорогий еквівалент гречки, а ніби-то дієтичний рис дорогий і при цьому нічим не корисний, навіть навпаки – він накопичує миш’як. Безглютенові і дорогі каші чи снеки потрібні лише хворим із целіакією – решту людей вони здоровішими не зроблять.

Все одно хочете бутерброд? Найкращий вибір – це цільнозерновий хліб. Ви навіть можете приготувати його самі з висівкового борошна, йогурту і соди.

Міф: Овочі – це дорого; півроку вони недоступні. Правда: В Україні багато доступних і корисних овочів

В овочах багато нутрієнтів і досить доступна ціна. Можна створити енергетично насичений раціон на основі овочів та бобових.  Українці їдять овочів в межах рекомендацій, а ціни хоч і не низькі, як всім би того хотілося (крім фермерів), але стримуються конкуренцією. 

Овочі стають проблемою взимку та навесні.  Але погляньте на асортимент магазинів і ринків свіжим поглядом – в нас є що їсти, крім імпортних і дорогих тепличних чи традиційних зимових овочів.

Морква: джерело каротиноїдів (про-вітаміну А, потрібного для зору, імунітету, краси шкіри і невпинної боротьби з вільними радикалами). Її можна їсти сиру, запікати, тушкувати, додавати до каш, супів, солодкої і несолодкої випічки.

Буряк – джерело бетаїну – сполуки, потрібної для правильного обміну жирів. «Любить» горіхи, чорнослив і яблука, його можна пекти, готувати на пару і чавити із нього сік. 

Кольрабі: соковите джерело клітковини і вітаміну С. Чудово поєднується із морквою, яблуками та сметаною. 

Корені селери і пастернаку тішать вмістом клітковини, смаком і ціною. Улюблений проповідниками здорового способу життя батат (солодка картопля)  дорогий і не здоровіший ніж запечена з олією морква, картопля, пастернак і селера. 

Цибуля, в тому числі порей і зелена. Це джерело олігосахаридів, що дуже корисні для кишкової мікрофлори. Цитуля корисна і для печінки, адже в ній багато сірковмісних сполук, а сірка потрібна нам для синтезу глутатіону, що бореться з вільними радикалами і отрутами. Цибуля буде така само поживна, якщо її їсти печену чи тушковану, а не свіжу. Її варто додавати у супи, несолодкі запіканки, інші овочі та каші.  Не купуйте пребіотики в капсулах – приготуйте запечені зі спеціями, часником та олією селеру та порей. 

Гарбуз цінний весь: каротиноїди, насіння та соковиту м’якоть, з якої можна робити супи, каші, оладки, запіканки та печиво.

Капуста багата на кальцій, який добре засвоюється, а її сірковмісні сполуки – сульфурафани – активують печінкову систему знешкодження. Квашена капуста містить ще й молочну кислоту (пребіотик) та молочнокислі бактерії (пробіотик), тобто ще корисніша ніж сира. Розрекламована нутриціологами броколі справді дещо поживніша ніж білокачана капуста, але ця різниця не така суттєва.

Міф: М’ясо – це дорого, а його слід їсти щодня. Правда: М’ясо варто їсти через день і воно доступніше ніж ковбаса

Добробут і повноцінне харчування в багатьох асоціюється із щоденним вжитком м’яса, а краще делікатесів, і досі живий жарт про «найкраща риба – ковбаса». Але дослідження не підтримують думку громадськості:

людям середнього віку не варто їсти червоне м’ясо (свинину, яловичину) частіше ніж два-три рази на тиждень, а людям старшого віку – 4-5 разів на тиждень. Слід комбінувати червоне (тварини) і біле (птиці) м’ясо; 

ковбаса та інші види переробленого м’яса збільшують ймовірність раку;

надмірне споживання м’яса сприяє атеросклерозу, раку та гіпертензії;

обирайте нежирне м’ясо і готуйте його без додавання жирів: відварюйте, запікайте;

не варто їсти понад 90 грамів м’яса на день.

Міф: Печінка накопичує отрути. Правда: Печінка накопичує вітаміни

Печінка досить доступна в ціновому аспекті і при цьому ви отримуєте практично всі вітаміни і багато біодоступного заліза.  Не купуйте добавки чи вітаміни – їжте печінку. Печінка справді знешкоджує ліки, гормони та важкі метали – вона робить їх розчинними у воді і виводить із жовчю. Печінка не накопичує все те, що знешкодила, і не відрізняється принципово від м’яса. Їжте сміливо, тільки ж не сиру. 

Міф: Риба дорога і отруйна. Правда: Є доступна і корисна риба, яку ніякі добавки не замінять

Дуже важливо їсти рибу – головне джерело всіх омега-3 поліненасичених жирних кислот. Саме споживання риби, а не добавок, знижує ризик деменції, серцево-судинних хвороб та хронічного запалення.

Міф: Рафінована соняшникова олія – це здоровий дешевий продукт. Правда: Варто якомога менше смажити.

Україна – світовий лідер із виробництва соняшникової олії. Це чудово, але проблема полягає в тому, що ми дуже багато її споживаємо. Найкориснішою для смаження наразі вважається нерафінована оливкова олія і до салатів можна додавати також ріпакову, кунжутну чи гарбузову олії. Оливкова олія не так псується при нагріванні, як соняшникова чи кукурудзяна, і містить менше омега-6 поліненасичених жирних кислот. Їхній надлишок в раціоні викликає запалення. Різниця у ціні між рафінованою соняшниковою та нерафінованою оливковою приблизно в десять разів.  

Але якщо ви відмовитеся від смаження, і почнете запікати, тушкувати і готувати на пару, то заощадите і олію, і здоров’я. Якщо ж вам так кортить отримати скоринку, то обсмажте попередньо відварені чи запечені овочі в невеликій кількості оливкової олії, вершкового масла чи на смальці. Котлети можна запікати. Замініть смажені пиріжки безпечнішими варениками. Не витрачайте час, здоров’я і олію на оладки і пампухи. А якщо ви щось все одно смажете, то додавайте спеції: розмарин, орегано, чебрець, чорний перець, мелену паприку. Спеції дещо запобігають утворенню канцерогенів.

Міф: Вершкове масло можна замінити маргарином. Правда: Після цього вам доведеться лікувати серцево-судинні хвороби.

Зауважте:

вершкове масло корисне: в ньому природно є вітаміни А i D та жирні кислоти із коротким ланцюгом, які відразу включаються в метаболізм. У маргарині цього немає;

не треба і не можна їсти багато вершкового масла. 15-30 грамів насичених жирів – це денна норма, і насичені жири є ще в м’ясі, тому на день масла потрібно зовсім трохи.  Цільнозерновий хліб, каша з маслом чи варена морква, пасерована зі спеціями у вершковому маслі (такі собі корисні чіпси), вам не зашкодять;

маргарин – це дешева олія, яка завдяки водню та нікелю стала твердим маргарином. Він не псується, але при цьому містить транс-жири. Це – молекули-підробки, які викликають хронічне запалення і хвороби серця та судин. Маргарини коштують мало, але обходяться дорого для здоров’я; 

продукти, що містять маргарини, – це не здорова їжа з низки  причин. Це упаковка (забруднення довкілля), цукри (зайва вага, старіння, ризик діабету), консерванти та емульгатори (проблеми із кишковою мікрофлорою) та додана вартість (ви переплачуєте). 

Тож в жодному разі не треба замінювати масло маргарином.

Міф: Здорове харчування – це дорогі продукти зі спеціальних магазинів. Правда: Здорові продукти ростуть на кожному городі.

Авокадо стало символом свідомого здорового харчування – в ньому багато вітамінів, мононенасичених жирів та клітковина. Але воно коштує, як півтора десятки яєць чи порція жирної риби. Ви можете замінити авокадо двома вареними яйцями і тушкованим зеленим горошком. Вони майже ідеально еквівалентні. Коли яйця і горошок набриднуть, спробуйте печену картоплю і сало. Сало досить близьке до авокадо за складом, хоча 100 грамів сала за раз їсти не треба, пам’ятайте про норми споживання жирів. 

Смородина, яйця, яблука, синій виноград, гречка, льон, гарбузове насіння, волоські горіхи, чорнослив, зелень, вишні, груші, помідори, перець, сочевиця і нут – дешевші і поживніші за ягоди годжі, пектин,  резвератрол та гідрохінон в капсулах, кіноа, чіа, мультивітаміни та білковий порошок. Ви не можете компенсувати неправильне харчування дієтичними добавками і суперфудами: шкоду сміттєїжі і корисить численних природних нутрієнтів вони не компенсують. 

Усі світові рекомендації щодо харчування сходяться в тому, що саме їжа (а не добавки) має бути джерелом поживних речовин. Дорогі «органічні» «безглютенові» «суперфуди» не нашкодять, але вони не входять до обов’язково рекомендованих продуктів.

За матеріалами: moz.gov.ua

 

До теми:

16 жовтня – Всесвітній день здорового харчування  (World Food Day), який запровадили з метою поширення інформації та підвищення свідомості людей про здорове харчування. Метою заходу є просування зміни харчових звичок на більш корисні.

Кожен маленький крок – це інвестиція у ваше здоров’я. За даними ВООЗ, правильне харчування може знизити ризик серцевих хвороб на 30%, а діабету – на 50%.

Здорове харчування – це простий, але дієвий інструмент збереження здоров’я. Почніть із малого, дійте послідовно – і результат не забариться.

Ваше здоров’я – у ваших руках!

 

Джерело